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Descubre los magníficos beneficios del ayuno intermitente

ayuno intermitente

El ayuno es la intervención dietética más antigua y asequible que podemos imaginar: puede ayudar a perder peso y mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Hay que tener ciertas precauciones, sin embargo, ya que el ayuno no debe ser improvisado, es decir, debe contar con una organización meticulosa previa.

¿Qué es el ayuno intermitente?

La palabra «intermitente» viene del latín y significa «con interrupción«. Se puede hablar de un ayuno breve o de un ayuno a intervalos para indicar un ayuno durante un período de tiempo determinado (variable según el método utilizado), seguido de una fase en la que se come normalmente.

Algunos pueden pensar que esto no es nada del otro mundo, al fin y al cabo, cuando dormimos todos ayunamos y luego comemos cuando nos despertamos. Entonces, ¿todos ayunamos intermitentemente? En realidad no es así, ya que el ayuno intermitente toma un camino específico: las fases de ayuno y no ayuno están bien estudiadas y equilibradas para producir efectos metabólicos específicos (en particular,  lo que se denomina «red de sensores de energía celular»). Esto significa que la grasa se quema en las fases de ayuno y la construcción de músculo en las fases de nutrición, dando al cuerpo la capacidad de «entender» cuándo tiene comida para comer y cuándo utilizar las reservas de grasa existentes.

La eficacia del ayuno intermitente es permitir que el cuerpo se aleje de esquemas como el de «hacer muchas comidas pequeñas para perder peso y aumentar el metabolismo». Por otra parte, romper con estos esquemas para comprometerse con otros planteamientos como «debo necesariamente ayunar durante 16 horas» es, asimismo, contraproducente. Pero entonces, ¿cómo es posible obtener las ventajas de esta forma de alimentación sin encontrarse con las desventajas de «sentirse obligado a hacer dieta»? Simple: Tienes que entender lo que significa «ayunar«.

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Diferentes tipos de ayuno

El ayuno no suele evocar buenas sensaciones, especialmente en relación con la sensación de hambre que se puede sentir (sobre todo si se está en un régimen calórico restrictivo): inmediatamente vienen a la mente términos como «metabolismo lento», «trastorno alimentario incontrolado», «efecto yo-yo» y «frustración».

Hoy en día tenemos posibilidades ilimitadas de encontrar comida: no importa la hora del día, siempre encontraremos supermercados abiertos las 24 horas del día o cadenas de comida rápida disponibles para entrega a domicilio incluso a última hora de la noche. Pero lo que no todo el mundo sabe (u olvida conscientemente) es que hace miles de años, la situación era radicalmente diferente.

El hábito de las horas fijas de comida era una tradición pero, sobre todo, una necesidad dada la falta de poder comer de manera continuada. Pero vayamos más atrás en el tiempo. Nuestros antepasados tuvieron que soportar días sin comida, y, como cazadores y recolectores, «conseguir comida» no era tan simple. ¿Fue perjudicial este ayuno forzado? Absolutamente no (de lo contrario nuestra especie se habría extinguido en poco tiempo).

El ayuno, por lo tanto, es la intervención dietética más antigua y asequible que podemos imaginar. La definición de ayuno (abstención de alimentos) es percibida por nuestro cuerpo de una manera muy diferente. De hecho, hay diferentes tipos de ayuno que pasamos a explicar a continuación:

  • Ayuno real: abstenerse de comer, es decir, no comer nada.
  • Ayuno simulado: se trata de una manera de «confundir al organismo», es decir, se puede engañar al cuerpo introduciendo dos días a la semana cambios sustanciales en la dieta como la eliminación de los carbohidratos y los azúcares, de manera que, pese a seguir ingiriendo proteínas, verduras y frutas, el cuerpo no dispone de azúcar del que echar mano y acude a sus propias reservas.
  • Súper ayuno: se utiliza para activar las señales metabólicas «típicas del ayuno» más poderosamente que en la abstención de alimentos.

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Los beneficios del ayuno intermitente

Gracias al ayuno intermitente se puede perder peso con relativa rapidez y sin demasiado esfuerzo, y es interesante señalar que también puede ser útil para las personas que no desean simplemente perder peso (por ejemplo, los atletas).

Las ventajas incluyen una mejor digestión, ya que no sólo los intestinos sino también el estómago, el hígado, el páncreas y los riñones pueden relajarse más o menos aliviando el sistema digestivo.

Al mismo tiempo, nuestro cuerpo tiene la oportunidad de purificarse más y mejor, tomándose un tiempo en la fase de descanso para eliminar las sustancias nocivas. Además, a largo plazo, el ayuno intermitente ayuda a regular la sensación de hambre y a desarrollar el apetito por alimentos ricos en nutrientes: en el mejor de los casos, notarás que el deseo imparable de dulces ya no será el mismo que antes.

En particular, los principales factores metabólicos que entran en juego durante el ayuno y permiten al cuerpo tener un engranaje extra son: la hormona de crecimiento GH, que estimula el crecimiento durante toda la vida y contribuye, junto con el glucagón, al mantenimiento de los niveles glucémicos en ayunas mediante la estimulación de la lipólisis; la proteína mTOR, que señala al cerebro el estado de nutrición de las células y su nivel de energía y, cuando se inhibe, como en el caso del ayuno, suprime el crecimiento celular; la estabilización de los niveles glucémicos, así como el aumento de la sensibilidad a la insulina y la disminución de los factores de crecimiento de la IGF.

Todos estos mecanismos contribuyen a aumentar la resistencia del cuerpo al estrés físico, químico y biológico, haciéndolo más fuerte y duradero. De hecho, en muchos estudios se ha llegado a la conclusión de que «el ayuno intermitente es eficaz para la pérdida de peso y para mejorar los indicadores de salud, incluida la resistencia a la insulina y la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares«*. Sin embargo, se sabe poco sobre los posibles efectos secundarios, ya que por el momento no se han realizado más investigaciones.

Un primer esbozo de los posibles efectos secundarios podría ser: trastornos del sueño, irritabilidad, ansiedad, somnolencia diurna. Sin embargo, será necesario seguir investigando para confirmar estos efectos secundarios y su posible gravedad.

Qué comer si haces ayuno intermitente

Para obtener buenos beneficios del ayuno intermitente, te damos algunos consejos: haz 1-2 comidas completas  durante los periodos más relajantes, esto es así porque durante las 24 horas, pasamos por una fase activa, en la que estamos programados para movernos y hacer actividades, y una fase de relajación, en la que estamos programados para digerir, absorber y descansar.

Comer (mucho) durante la fase activa solo trae inconvenientes: genera torpeza, letargo o necesidad de dormir en los momentos en que deberíamos estar activos. Se puede aprovechar esta fase maximizando los efectos de la activación fisiológica, en otras palabras, del ayuno, para mejorar el metabolismo y oxidar (es decir, quemar) más grasa.

Por el contrario, puedes aprovechar la fase programada para para hacer comidas completas, mejorando la absorción y dirigiendo más esos nutrientes hacia el tejido muscular (especialmente si has hecho un entrenamiento). Dále al cuerpo pequeños bocados a base de grasa en la etapa en la que más actividad realice o cuando busque más concentración, trabajo o entrenamiento y bebe agua o bebidas isotónicas vez que tengas sed o cada 2-3 horas.

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Estructuración de las comidas

La estructura genérica de las comidas en el ayuno intermitente es la siguiente (y la secuencia no es aleatoria):

Para empezar, nuestro consejo es que inundes tu dieta de verduras crudas (una ensalada, por ejemplo): sería bueno hacer esto en cada comida (no hay necesidad de exagerar y llenarse). A continuación, una fuente de proteínas de calidad como carne, pescado, huevos o alternativas vegetarianas si se sigue una dieta basada en plantas; este plato debe ser dosificado de tal manera que te satisfaga plenamente, pero no te llene en demasía.

Añade verduras cocidas mezcladas y condimentadas con aceite, aceite de coco, mantequilla de calidad y de semillas. Si el plan prevé los carbohidratos, es mejor introducirlos después del plato de las proteínas; la ingesta de carbohidratos varía según el tipo de actividad, el tipo de cuerpo y el estilo de vida: como punto de partida, debes saber la cantidad recomendada: un puñado es más que suficiente.

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En cuanto al valorado y soñado postre, debemos comentar un par de cosas: para algunos puede ser fruta, para otros yogur, para otros un trozo de queso maduro, o incluso chocolate negro o fruta seca. Aparte de un primer período, en el que los esquemas pueden hacernos entender cómo funcionan algunos mecanismos, a largo plazo es conveniente tratar de encontrar nuestro propio camino. Este tipo de protocolo alimentario debe estructurarse según un plan preciso y personalizado para conseguir los resultados requeridos. Si tienes curiosidad por probarlo, confía en un nutricionista que dispone de las mejores herramientas con las que aconsejarte sobre la mejor manera de llevar a cabo un correcto ayuno intermitente.

*Repercusiones del ayuno intermitente en los procesos de salud y enfermedad. Mattson MP et al, 2016; Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Rothschild J et al, 2014.